Chuyên gia mách bạn: 9 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả, đơn giản ngay tại nhà

Thoái hóa đốt sống cổ là một trong những vấn đề cơ xương khớp phổ biến, đặc biệt ở người làm việc văn phòng, ngồi nhiều, ít vận động. Ngoài việc điều trị y tế, ngày càng nhiều người tìm đến phương pháp yoga như một giải pháp hỗ trợ hiệu quả, an toàn và bền vững. Trong bài viết này, MSC Clinic sẽ giới thiệu đến bạn 9 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ được chuyên gia khuyến nghị, dễ thực hiện tại nhà, giúp cải thiện tình trạng cứng cổ, đau mỏi vai gáy và tăng cường sức khỏe cột sống.

1. Tổng quan về thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ hay thoái hóa cột sống cổ là tình trạng suy yếu cấu trúc ở vùng cổ của cột sống, bao gồm sụn, đĩa đệm, dây chằng, khớp và xương, có thể xảy ra ở bất kỳ đoạn đốt sống nào nhưng phổ biến nhất là các đốt C5, C6 và C7. Nguyên nhân gây ra bệnh lý này có thể do:

 

Thoái hóa đốt sống cổ gây đau và kéo theo nhiều bất tiện cho người bệnh 

 

• Tuổi tác: Quá trình lão hóa tự nhiên làm giảm độ đàn hồi của đĩa đệm và sụn khớp, dẫn đến thoái hóa.
• Sinh hoạt, làm việc sai tư thế: Ngồi cong lưng, vẹo người sang một bên, cúi gập cổ, ngửa đầu hoặc nằm sấp, kê gối cao sẽ gây áp lực lên cột sống cổ.
• Tiền sử chấn thương vùng cổ: Các tai nạn, chấn thương ở vùng cổ hoặc bệnh lý liên quan đến đĩa đệm, dây chằng, gai xương có thể làm hư hại cấu trúc cột sống cổ và dẫn đến thoái hóa.
• Yếu tố công việc: Mang vác nặng hoặc thực hiện các hoạt động thể chất đòi hỏi cường độ cao có thể gây tổn thương và thoái hóa cột sống cổ.
• Thể trạng cơ thể: Tình trạng thừa cân, béo phì làm tăng áp lực lên các đốt sống cổ.

2. Lợi ích khi tập yoga điều trị thoái hóa đốt sống cổ

Bên cạnh can thiệp y tế phù hợp tùy theo mức độ tổn thương bằng các phương pháp như thuốc uống, thuốc tiêm hoặc phẫu thuật, các chuyên gia cơ xương khớp còn khuyến khích người bệnh tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ như một phương pháp phục hồi chức năng hiệu quả. 

 

Tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm đau, sửa tư thế, tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện chức năng cột sống hiệu quả 

 

Các bài tập yoga mang đến những lợi ích nổi bật trong hỗ trợ điều trị tình trạng thoái hóa cột sống vùng cổ:

• Giảm đau và cải thiện tình trạng căng cứng cổ: Một số động tác yoga giúp kéo giãn cột sống cổ, giải phóng áp lực lên các dây thần kinh và đĩa đệm, từ đó giảm đau, giảm căng cứng và tăng độ linh hoạt cho vùng lưng, cổ.
• Sửa chữa tư thế, cải thiện độ cong cột sống: Tập yoga sẽ chỉnh tư thế cổ, vai, gáy cũng như dáng đứng, ngồi, nằm về đúng chuẩn, giúp cột sống không bị cong, vẹo quá mức.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp hỗ trợ cột sống: Yoga giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ vùng cổ, vai và lưng trên, hỗ trợ tốt hơn cho cột sống và hạn chế nguy cơ tiến triển của thoái hóa.
• Tăng khả năng lưu thông máu đến vùng cổ, vai, gáy: Thúc đẩy máu mang dưỡng chất chảy vào và đào thải các chất độc thoát ra khỏi đĩa đệm, nhờ đó kích thích đĩa đệm tự chữa lành.
• Kiểm soát cân nặng hiệu quả: Yoga cũng là một phương pháp vận động thể chất hiệu quả để giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng khỏe mạnh, nhờ đó giảm áp lực cho cột sống cổ.

3. Những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

3.1. Tư thế ngồi xoay nửa người (Ardha Matsyendrasana)

 

»» Chuyên gia mách bạn: Cách điều trị thoái hóa cột sống cổ và những điều cần biết sớm

 

Tư thế ngồi xoay nửa người giúp thư giãn vai, cổ, thắt lưng 

 

– Tác dụng: Kéo giãn vai, hông, cổ, giảm căng thẳng cho vùng lưng, cải thiện tuần hoàn máu.

– Cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng.
• Gập đầu gối phải, đặt chân phải ở bên ngoài đầu gối trái.
• Đặt tay trái lên đầu gối phải, tay phải chống phía sau.
• Hít vào, vặn người sang trái và kéo dài cột sống, cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng ngực, vai và phần lưng trên.
• Thở ra, xoay người sang phải trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

3.2. Tư thế nằm vặn người (Supta Matsyendrasana)

 

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ tư thế nằm vặn người có tác dụng kéo giãn các cơ hỗ trợ cột sống cổ

 

– Tác dụng: Kéo căng cơ mông, cơ ngực và bụng, giải tỏa áp lực do khom lưng, ngồi lâu và cải thiện khả năng vận động của cột sống.

– Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, gập đầu gối phải rồi xoay sang trái, đầu gối phải chạm sàn.
• Duỗi 2 cánh tay sang 2 bên, giữ thẳng hàng với vai.
• Quay đầu sang phải, mắt nhìn theo các đầu ngón tay.
• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên thực hiện.

3.3. Tư thế em bé (Balasana)

 

Tư thế em bé – động tác yoga chữa thoái hóa cột sống làm giảm căng cứng cơ

 

– Tác dụng: Thư giãn cơ cổ và lưng, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

– Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, đặt mông lên gót chân, cong người về phía trước sao cho trán chạm sàn
• Tay duỗi về phía trước, đặt sát thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Ấn từ từ lực vào đùi và duỗi thẳng cột sống.
• Thở đều và giữ tư thế trong vài phút.

3.4. Tư thế chiến binh 2 (Virabhadrasana II)

 

»» Có thể bạn tìm kiếm: Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào?

 

Động tác yoga điều trị thoái hóa đốt sống cổ tư thế chiến binh 2 hỗ trợ nâng đỡ khớp cổ

 

– Tác dụng: Tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ngực và vai, từ đó hỗ trợ, nâng đỡ tốt cho khớp cổ.

– Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, 2 chân cách nhau khoảng 3-4 bước chân.
• Bước chân phải về phía trước, gập đầu gối vuông góc, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Chân trái duỗi thẳng.
• Giữ cố định tư thế, hít vào và nâng 2 cánh tay lên ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống song song với sàn.
• Quay đầu sang phải, mắt nhìn theo các đầu ngón tay.
• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

3.5. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

 

Tư thế rắn hổ mang là động tác yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng và cổ có hiệu quả giảm đau rõ rệt

 

– Tác dụng: Tác động lên vùng vai và thân người, giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt cho cột sống và giảm đau cổ, vai, gáy

– Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít sâu, dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên, ngửa cổ ra sau, mở rộng vai.
• Siết cơ bụng và đùi, giữ cột sống thẳng, hai chân chạm sàn.
• Giữ tư thế trong 30-60 giây, thở đều.
• Thở ra, hạ người xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.​

3.6. Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana – Bitilasana)

 

Người tập yoga thoái hóa cột sống không được bỏ qua tư thế con mèo – con bò giúp tăng độ dẻo dai cho vùng cổ, lưng

 

– Tác dụng: Làm mềm dẻo cột sống, giảm căng thẳng ở vùng cổ và lưng, cải thiện tuần hoàn dịch tủy.​

– Cách thực hiện: 

• Chống hai tay và hai gối trên sàn, tạo thành tư thế cái bàn.
• Hít sâu, nâng cao đầu và võng lưng xuống (tư thế con bò).
• Thở ra, cong lưng lên (tư thế con mèo) và cúi đầu xuống.
• Lặp lại động tác từ 5-10 lần, kết hợp hít thở đều.

3.7. Bài tập yoga điều trị thoái hóa đốt sống cổ tư thế con cá (Matsyasana)

 

Tư thế con cá rất tốt cho việc giảm đau, căng cứng vùng cổ và vai 

 

– Tác dụng: Kéo giãn cột sống cổ, giảm đau và căng cứng vùng cổ và vai.

– Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dưới mông.
• Hít vào, ấn khuỷu tay xuống, nâng ngực lên và ngửa cổ ra sau, đỉnh đầu chạm sàn.
• Duy trì phần lớn trọng lực ở khuỷu tay và cẳng tay. Giữ tư thế trong 30 giây, thở đều.
• Thở ra, hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu.​

3.8. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

 

»» Tìm hiểu thêm: Tại sao thoái hóa cột sống cổ gây đau đầu và cách điều trị

 

Bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ tư thế cánh cung hỗ trợ điều chỉnh tư thế đúng

 

– Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tư thế, giảm đau cổ và lưng.​

– Cách thực hiện: 

• Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo thân người.
• Gập đầu gối, đưa gót chân về gần mông, giữ cho đùi áp sát xuống sàn rồi đưa tay ra sau nắm lấy mắt cá chân.
• Hít vào, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn, tạo hình cánh cung.
• Giữ tư thế trong 10-15 giây, thở đều, cảm nhận sự căng giãn ở cột sống, ngực, và đùi.
• Thở ra từ từ, thả lỏng, nhẹ nhàng hạ ngực và chân xuống sàn và trở về tư thế ban đầu.​

3.9. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

 

Tư thế cây cầu giúp tăng độ linh hoạt của cột sống cổ và vùng lưng dưới 

 

– Tác dụng: Tăng cường sức mạnh của lưng và mông, cải thiện linh hoạt cột sống cổ và lưng dưới.

– Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn, cách nhau bằng hông. Tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, nâng hông lên, giữ đùi và bắp chân vuông góc, tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối, cổ vẫn chạm sàn.
• Giữ tư thế trong 30 giây, thở đều, mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
• Thở ra, hạ hông xuống, trở về tư thế ban đầu.

4. Điều trị thoái hóa đốt sống cổ tại MSC Clinic

MSC Clinic là địa chỉ thuộc top 10 phòng khám, bệnh viện cơ xương khớp uy tín tại Hà Nội, điều trị thành công nhiều mặt bệnh phức tạp cho hàng nghìn bệnh nhân thuộc nhiều lứa tuổi và được đông đảo nghệ sĩ, diễn viên, vận động viên nổi tiếng tin chọn gửi gắm sức khỏe xương khớp như NSND Minh Hòa, NSƯT Phú Thăng, NSND Hà Vy, runner Hùng Hải… 

Bên cạnh việc áp dụng y học tái tạo trong xử trí các bệnh lý, chấn thương cơ xương khớp giúp hạn chế phẫu thuật, bảo tồn tối đa chức năng vận động, phòng khám còn có thế mạnh vượt trội trong lĩnh vực phục hồi chức năng với:

 

»» Đọc thêm: Chia sẻ từ những bệnh nhân đã tìm lại niềm vui vận động

 

BSCKII Trần Trọng Thắng khám và trao đổi phác đồ điều trị với NSND Minh Hòa 

 

• Đội ngũ chuyên gia đầu ngành hơn 30 năm kinh nghiệm, đứng đầu là BSCKII Trần Trọng Thắng – Giám đốc chuyên môn phòng khám, Nguyên Phó giám đốc Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội sẽ trực tiếp thăm khám, tư vấn và thiết kế phác đồ tập luyện chuyên biệt cho từng khách hàng.
• Các kỹ thuật viên lành nghề, được đào tạo bài bản sẽ đồng hành để hướng dẫn và hỗ trợ người bệnh trong suốt quá trình tập phục hồi chức năng, đảm bảo người bệnh thực hiện đúng kỹ thuật và ngăn ngừa chấn thương.
• Tùy theo tình trạng bệnh và thể trạng, bệnh nhân sẽ được thực hiện một hoặc kết hợp các phương pháp phục hồi chức năng xương khớp sau đây để đạt kết quả tốt nhất: tập vật lý trị liệu, điện xung, siêu âm trị liệu, chiếu tia hồng ngoại, liệu pháp laser, chườm nóng/lạnh, bấm huyệt, xoa bóp… đảm bảo điều trị bệnh dứt điểm và khôi phục chất lượng sống cho người bệnh.
• Hệ thống phòng phục hồi chức năng khép kín, tiện nghi với đầy đủ dụng cụ hỗ trợ, giúp người bệnh vận động dễ dàng và an toàn.

 

NSƯT Phú Thăng tập phục hồi chức năng với sự hỗ trợ của kỹ thuật viên 

 

Việc kiên trì thực hiện các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hoàn toàn có thể giúp người bệnh giảm đau, cải thiện tính linh hoạt của cột sống và ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng hơn. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để được tư vấn phác đồ tập luyện phù hợp nhất.

Liên hệ với MSC Clinic để được tư vấn và đặt lịch thăm khám với chuyên gia cơ xương khớp đầu ngành:

PHÒNG KHÁM ĐA KHOA MSC

• Hotline: 0975 576 376
• Địa chỉ: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Nhân Chính, Thanh Xuân, Hà Nội
• Fanpage: https://www.facebook.com/mscclinicvn
• Website: https://mscclinic.vn/

source https://mscclinic.vn/yoga-chua-thoai-hoa-dot-song-co/