Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào?

Cột sống cứng, kém linh hoạt, khó quay người, xoay cổ đặc biệt khi ngồi lâu hoặc vào sáng sớm… Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo thoái hóa cột sống. Với những bài tập điều trị bệnh lý này đúng cách, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vận động và giảm đau rõ rệt. Vậy thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào cho đúng? Hãy cùng tìm hiểu ngay!

1. Những lưu ý khi tập thể dục dành cho bệnh nhân thoái hóa cột sống

Khi bị thoái hóa cột sống, việc tập thể dục đúng kỹ thuật vô cùng quan trọng. Dưới đây là những lưu ý thiết yếu trước khi bắt đầu chương trình tập luyện:

1.1. Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện, bệnh nhân thoái hóa cột sống cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Họ sẽ đánh giá tình trạng cụ thể và đưa ra khuyến nghị phù hợp cho các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng phù hợp với tình trạng của bạn.

 

Việc đánh giá chính xác tình trạng thoái hóa, bao gồm mức độ tổn thương và khu vực bị ảnh hưởng sẽ giúp xây dựng lộ trình tập luyện an toàn, hiệu quả

 

1.2. Khởi động kỹ trước khi tập

Dành 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng, giúp tăng nhiệt độ cơ thể, làm nóng cơ, khớp. Có thể đi bộ tại chỗ, xoay vai nhẹ nhàng hoặc các động tác vươn vai đơn giản.

1.3. Tập với cường độ phù hợp

Người bị thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào để không gây hại? Câu trả lời là tập với cường độ vừa phải, tăng dần theo thời gian. Không nên ép cơ thể làm việc quá sức, đặc biệt khi mới bắt đầu các bài tập điều trị thoái hóa đốt sống cổ.

1.4. Lắng nghe cơ thể

Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy dừng tập ngay. Cần phân biệt giữa cảm giác đau do vận động (thường biến mất sau khi nghỉ ngơi) và đau do chấn thương (kéo dài và nghiêm trọng hơn).

1.5. Duy trì tính nhất quán

Tập đều đặn với thời lượng phù hợp sẽ hiệu quả hơn so với tập quá nhiều trong một ngày rồi bỏ tập sau đó. Người bị thoái hóa cột sống nên tập 20-30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần.

 

»» Chuyên gia chia sẻ: Cảnh báo thoái hóa cột sống ở người trẻ tuổi

 

Nhịp độ này giúp bệnh nhân cải thiện linh hoạt cột sống, giảm đau, và hạn chế nguy cơ tái phát hoặc tổn thương thêm cột sống

 

1.6. Tránh các bài tập có tác động mạnh

Không thực hiện các bài tập nhảy cao, chạy nhanh hoặc các hoạt động có tác động mạnh đến cột sống. Thay vào đó, tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng, tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt.

2. 10 bài tập điều trị thoái hóa cột sống cổ và lưng

Nếu bạn đang băn khoăn thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào để vừa an toàn, vừa mang lại hiệu quả rõ rệt, thì 10 bài tập thoái hóa cột sống dưới đây là gợi ý được thiết kế dựa trên nguyên tắc vật lý trị liệu chuyên sâu, dễ áp dụng tại nhà dành cho bạn.

2.1. Bài tập cho cột sống cổ

Nghiêng đầu sang hai bên

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng
• Từ từ nghiêng đầu sang phải đến khi cảm thấy căng nhẹ
• Giữ 15-30 giây, trở về vị trí trung tâm
• Lặp lại với bên trái
• Thực hiện 3-5 lần mỗi bên

 

Đây là một trong những bài tập điều trị thoái hóa đốt sống cổ đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc văn phòng

 

Xoay cổ

• Ngồi hoặc đứng thẳng
• Từ từ xoay đầu sang phải, mắt nhìn qua vai
• Giữ 5-10 giây, trở về vị trí trung tâm
• Lặp lại với bên trái
• Thực hiện 5 lần mỗi bên

Bài tập xoay cổ này được chuyên gia khuyến nghị trong nhóm các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng có thể thực hiện hàng ngày.

 

Chỉ xoay đến mức cảm thấy căng nhẹ vùng cổ, không cố ép xoay nếu cảm thấy đau hay căng tức quá mức

 

Kéo giãn cổ

• Đặt tay phải lên đầu, gần tai trái
• Nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai phải
• Giữ 15-30 giây, thư giãn
• Lặp lại với bên còn lại
• Thực hiện 3 lần mỗi bên

 

»» Tìm hiểu thêm: Phương pháp điều trị chấn thương cột sống đúng và hiệu quả

 

Bài tập giúp kéo giãn các cơ và dây chằng bị co cứng, giảm đau nhức hiệu quả

 

2.2. Bài tập cho cột sống lưng

Tư thế Cat-Cow (Tư thế mèo-bò)

• Bắt đầu với tư thế quỳ bốn điểm, tay thẳng với vai, đầu gối thẳng với hông
• Hít vào, uốn cong lưng xuống (tư thế bò)
• Thở ra, cong lưng lên (tư thế mèo)
• Lặp lại 10 lần, chuyển động chậm rãi

 

Khi thực hiện động tác này cần di chuyển chậm và đều theo nhịp hít vào, thở ra. Không nên uốn cong hoặc duỗi lưng quá, tránh tạo áp lực đột ngột lên cột sống

 

Tư thế em bé

• Bắt đầu với tư thế quỳ
• Ngồi trên gót chân, duỗi tay về phía trước
• Hạ ngực gần đầu gối, thư giãn
• Giữ 30-60 giây, thở sâu
• Lặp lại 3 lần

 

Đây là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng giúp thư giãn toàn bộ cột sống từ cổ đến lưng dưới

 

Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa, gối co, bàn chân đặt trên sàn
• Từ từ nâng hông lên cao, tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối
• Giữ 5-10 giây, hạ xuống từ từ
• Lặp lại 10 lần

 

Tư thế này nên mang lại cảm giác căng nhẹ và ổn định vùng lưng, nếu có dấu hiệu đau hoặc tê bì, hãy dừng tập và tham khảo chuyên gia

 

Tư thế Sphinx (tư thế nhân sư)

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn
• Nâng phần trên cơ thể, giữ hông áp sát sàn
• Giữ 15-30 giây, hạ xuống từ từ
• Lặp lại 5 lần

 

»» Có thể bạn chưa biết: Chăm sóc bệnh nhân chấn thương cột sống như thế nào?

 

Tư thế này cần giữ cho cổ và đầu thẳng với cột sống. Tránh cúi đầu hoặc nghiêng quá nhiều gây căng cổ

 

Kéo đầu gối vào ngực

• Nằm ngửa trên sàn
• Từ từ kéo một đầu gối vào ngực
• Giữ 15-30 giây, thả lỏng
• Lặp lại với chân còn lại
• Thực hiện 3 lần mỗi chân

 

Khi thực hiện động tác này, hãy chắc chắn rằng đầu và vai của bạn vẫn giữ vững trên mặt đất. Nhấc đầu hoặc vai lên có thể gây căng thẳng cho cổ và lưng trên

 

Tư thế nằm xoay xương sống

• Nằm ngửa, hai tay mở rộng
• Co gối phải, đặt qua bên trái cơ thể
• Xoay đầu sang phải
• Giữ 30 giây, trở về vị trí trung tâm
• Lặp lại với bên còn lại
• Thực hiện 3 lần mỗi bên

 

Khi xoay đầu sang bên đối diện với gối, tránh căng cổ hoặc gồng cơ. thả lỏng cổ và cằm

 

Duỗi chân khi nằm

• Nằm ngửa, duỗi chân kia lên cao, giữ trong 10 giây.
• Hạ chân xuống từ từ, đổi bên và lặp lại
• Đổi chân, mỗi chân 5 lần

 

Nếu cơ gân kheo (mặt sau đùi) căng, bạn chỉ cần duỗi chân lên cao ở mức thoải mái, không cần gồng để duỗi thẳng hoàn toàn

 

Người bệnh nên thực hiện các bài tập trị thoái hóa đốt sống cổ và các bài tập cho lưng 5 ngày/tuần, mỗi ngày 20-30 phút để thấy sự cải thiện rõ rệt.

3. Điều trị và phục hồi chức năng thoái hóa cột sống tại MSC Clinic

Mặc dù các bài tập điều trị thoái hóa đốt sống cổ tại nhà mang lại nhiều lợi ích, việc thăm khám và điều trị chuyên sâu tại các cơ sở y tế chuyên nghiệp vẫn rất quan trọng để kiểm soát thoái hóa cột sống. MSC Clinic tự hào là phòng khám cơ xương khớp có chất lượng dịch vụ và hiệu quả điều trị tương đương các bệnh viện đầu ngành, cung cấp lộ trình xử lý toàn diện, tối ưu cho các bệnh lý cơ xương khớp, bao gồm thoái hóa cột sống cổ.

Đội ngũ chuyên gia hàng đầu trong điều trị bệnh lý cơ xương khớp

• BSCKII Trần Trọng Thắng – Nguyên Giám đốc Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội, Giám đốc chuyên môn Phòng khám đa khoa MSC, với 30 năm kinh nghiệm điều trị bệnh lý cơ xương khớp – phục hồi chức năng.
• Cùng các kỹ thuật viên được đào tạo chuyên sâu đồng hành 1:1 với bệnh nhân trong suốt quá trình phục hồi chức năng thoái hóa cột sống.

Mỗi bệnh nhân sẽ được hướng dẫn bài bản trong từng buổi tập, từ cường độ, thời gian đến kỹ thuật tập luyện. Điều này giúp việc tập luyện an toàn, hiệu quả, tạo tâm lý yên tâm, tích cực trong suốt hành trình hồi phục. Đây chính là một trong những yếu tố tạo nên sự khác biệt trong dịch vụ phục hồi chức năng tại MSC.

 

»» Xem thêm: Hành trình phục hồi xương khớp của những bệnh nhân đã tìm lại niềm vui vận động

 

Bác sĩ Thắng trực tiếp hướng dẫn bệnh nhân tập phục hồi chức năng

 

Đánh giá chính xác tình trạng bệnh

Trong điều trị thoái hóa cột sống, chẩn đoán chính xác không chỉ là bước đầu tiên, mà còn là yếu tố then chốt quyết định hiệu quả của cả quá trình phục hồi. Tại MSC Clinic, bệnh nhân được kiểm tra toàn diện để xác định:

• Mức độ thoái hóa: nhẹ, trung bình hay nặng, từ đó quyết định lựa chọn phương pháp điều trị và phục hồi chức năng phù hợp.
• Vị trí tổn thương cụ thể: thoái hóa đốt sống cổ hay thắt lưng? Ở đốt nào? Có chèn ép thần kinh không
• Biểu hiện chức năng: ảnh hưởng đến vận động, thăng bằng hay sinh hoạt hằng ngày ra sao?

Việc đánh giá chính xác không chỉ giúp bệnh nhân hiểu rõ tình trạng của mình, mà còn là tiền đề để điều trị dứt điểm, tránh tình trạng bệnh diễn tiến âm thầm, kéo dài dai dẳng, làm giảm chất lượng sống, ảnh hưởng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Trang thiết bị tiên tiến bậc nhất

Hệ thống máy móc chẩn đoán và điều trị tại MSC Clinic được đầu tư đồng bộ, nhập khẩu trực tiếp từ những nước dẫn đầu về công nghệ như Đức, Nhật Bản, Pháp, Hàn Quốc… giúp bác sĩ đánh giá chính xác tình trạng chấn thương và đưa ra phác đồ tối ưu. 

 

Với máy siêu âm Doppler 4D của hãng GE Ultrasound Korea, bác sĩ có thể dễ dàng quan sát thoái hóa tại các khớp nhỏ cột sống

 

Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào là vấn đề quan trọng đối với người bệnh. Việc tập luyện đúng phương pháp không chỉ giúp giảm đau hiệu quả mà còn cải thiện chức năng vận động, ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng hơn. Bệnh nhân nên kết hợp tập luyện đúng cách tại nhà với điều trị chuyên sâu tại các cơ sở y tế uy tín để đẩy lùi cơn đau, phục hồi thể trạng toàn diện. Nếu bạn đang gặp vấn đề về thoái hóa cột sống, hãy liên hệ ngay với MSC Clinic để được tư vấn chi tiết và lên lịch thăm khám với chuyên gia.

PHÒNG KHÁM ĐA KHOA MSC

• Hotline: 0975 576 376
• Địa chỉ: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Nhân Chính, Thanh Xuân, Hà Nội
• Fanpage: https://www.facebook.com/mscclinicvn       
• Website: https://mscclinic.vn/

source https://mscclinic.vn/thoai-hoa-cot-song-tap-the-duc-nhu-the-nao/