Viêm gân chóp xoay vai tập gì? Hướng dẫn các bài tập hiệu quả từ chuyên gia

Viêm gân chóp xoay vai là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau nhức và hạn chế vận động khớp vai. Trong giai đoạn phục hồi, nhiều bệnh nhân thắc mắc: viêm gân chóp xoay vai tập gì để giảm đau, cải thiện biên độ vận động mà không làm tổn thương nặng hơn? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc phục hồi, các bài tập điều trị đau vai phù hợp theo từng giai đoạn hồi phục và đảm bảo an toàn khi luyện tập.

Viêm gân chóp xoay vai thường gặp ở người trung niên, vận động viên, người lao động tay chân

1. Viêm gân chóp xoay là gì?

Viêm gân chóp xoay là tình trạng viêm hoặc kích ứng của các gân thuộc nhóm cơ chóp xoay ở vai. Nhóm cơ chóp xoay bao gồm bốn cơ (cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ và cơ dưới vai) và gân của chúng, đóng vai trò ổn định khớp vai và hỗ trợ các động tác như nâng, xoay hoặc đưa tay lên cao.

Khi các gân này bị viêm do chấn thương, quá tải hoặc thoái hóa, người bệnh thường thấy:

Đau vai khi nâng tay hoặc xoay vai
Cứng vai vào buổi sáng
Khó giơ tay quá đầu hoặc với ra sau lưng
Có thể nghe tiếng lạo xạo khi vận động

2. Viêm gân chóp xoay vai tập gì? Gợi ý bài tập theo từng giai đoạn

2.1. Giai đoạn cấp (đau nhiều, viêm nhiều)

Trong giai đoạn này, người bệnh cần tránh các cử động mạnh và nghỉ ngơi hợp lý để kiểm soát viêm. Tuy nhiên, vẫn nên thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng nhằm duy trì biên độ vận động khớp vai và hạn chế tình trạng cứng khớp.

Bài tập con lắc (Pendulum)
– Đứng cúi nhẹ người về phía trước, tay không đau tựa lên bàn để làm điểm tựa.
– Thả lỏng tay bên vai bị viêm, nhẹ nhàng lắc tay theo hình tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó đảo chiều.
– Lặp lại: 10 vòng mỗi chiều, 2-3 lần/ngày.

»» Tìm hiểu thêm: Đau vai do viêm gân chóp xoay: Nguyên nhân, dấu hiệu, điều trị và phòng ngừa

Bài tập cho người bị viêm chóp xoay này giúp giảm áp lực lên gân, tăng tuần hoàn máu vùng vai và hỗ trợ giảm đau hiệu quả

2.2. Giai đoạn giảm đau, bắt đầu phục hồi

Khi cơn đau đã giảm, người bệnh có thể bắt đầu các bài tập dưới đây nhằm phục hồi biên độ vận động, cải thiện linh hoạt và phòng tránh teo cơ.

Bài tập trượt tường (Wall slide)
– Đứng gần tường, đặt tay bị đau áp vào tường ngang ngực.
– Từ từ trượt tay lên cao dọc theo tường, cố gắng giữ cho vai thư giãn. Sau đó đưa tay về lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 10-12 lần/lượt, ngày 2 lần.

Bài tập này giúp tăng biên độ vận động khớp vai, cải thiện linh hoạt và giảm co cứng cơ quanh vùng gân chóp xoay

Bài tập chống gậy (Stick stretch)
– Đặt 2 tay sau lưng, cầm một cây gậy dài hơn vai.
– Tay lành chủ động đẩy tay đau từ từ lên cao hoặc xoay sang ngang, giới hạn trong mức không gây đau.
– Lặp lại: 10 lần mỗi hướng.

Bài tập này giúp vai bị viêm vận động trở lại một cách nhẹ nhàng, an toàn nhờ sự hỗ trợ từ tay lành.

Việc sử dụng gậy giúp kiểm soát phạm vi chuyển động, giảm nguy cơ tập quá sức gây đau hoặc tái phát chấn thương

Bài tập vắt chéo tay trước ngực

– Thả lỏng vai, nhẹ nhàng kéo cánh tay bị đau vắt ngang qua ngực, giữ bằng tay đối diện tại phần bắp tay trên.
– Giữ tư thế căng trong 30 giây, sau đó thả lỏng trong 30 giây.
– Lặp lại với tay còn lại.

Viêm gân chóp xoay vai tập gì? Bạn có thể cân nhắc bài tập vắt chéo tay trước ngực

2.3. Giai đoạn phục hồi, tăng sức mạnh cơ – gân

Ở giai đoạn này, mục tiêu là tăng cường sức mạnh cơ và độ bền cho gân, giúp vai hoạt động ổn định trở lại và phòng ngừa tái phát.

Bài tập với dây kháng lực (Resistance band)

– Cố định dây kháng lực vào tay nắm cửa ở độ cao ngang eo.
– Dùng tay bị đau cầm một đầu dây, kéo ra ngoài (xoay ngoài) hoặc vào trong (xoay trong) tùy mục tiêu bài tập. Giữ vai ổn định, chỉ chuyển động cẳng tay.
– Lặp lại 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bài tập trị đau vai này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh gân chóp xoay, đặc biệt là nhóm cơ xoay trong và xoay ngoài.

»» Gợi ý cho bạn: Cách tập vật lý trị liệu khớp vai: 10 bài tập hướng dẫn đơn giản nhất

Dây kháng lực tạo lực cản vừa đủ, giúp cơ vai hoạt động có kiểm soát và phục hồi hiệu quả mà không gây quá tải

Bài tập kéo căng cơ lưng trên với tạ

– Đặt đầu gối lên ghế và cúi người về phía trước để tay chạm ghế và giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Tay còn lại cầm tạ nhẹ, buông xuôi dọc thân người.
– Từ từ nâng cánh tay lên ngang vai, xoay sao cho ngón cái hướng lên trần nhà. Giữ 1 giây rồi hạ tay về vị trí ban đầu theo nhịp đếm đến 5.

Bài tập này giúp kích hoạt nhóm cơ lưng trên và cơ vai sau, hỗ trợ ổn định khớp vai trong quá trình phục hồi

3. Nguyên tắc luyện tập khi bị viêm gân chóp xoay vai

Nếu bạn đang băn khoăn viêm gân chóp xoay vai tập gì, đừng vội tự tập theo cảm tính. Để đảm bảo hiệu quả và tránh làm tổn thương nặng thêm, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau:

Tư vấn chuyên gia: Hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để được thiết kế chương trình tập phù hợp với tình trạng vai của bạn.
Khởi đầu nhẹ nhàng: Bắt đầu với các bài tập đơn giản, không gây đau và tăng dần cường độ để gân thích nghi mà không bị quá tải.
Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt: Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, sau đó chuyển sang bài tập với dây kháng lực để củng cố cơ bắp quanh vai.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhói khi vận động, hãy dừng tập và nghỉ ngơi để bảo vệ gân.
Khởi động và giãn cơ: Luôn khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng khớp vai và kết thúc bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để duy trì sự linh hoạt.
Duy trì tư thế đúng: Giữ vai thẳng, tránh gù lưng trong lúc tập hoặc sinh hoạt để giảm áp lực lên gân chóp xoay.
Kiên trì và hợp lý: Duy trì lịch tập đều đặn từ 3-5 lần/tuần, đồng thời xen kẽ nghỉ ngơi để gân có thời gian hồi phục.

Người bệnh nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu để đảm bảo đúng kỹ thuật, tránh quá sức và đạt hiệu quả phục hồi tối ưu

4. Khi nào cần dừng tập và đi khám bác sĩ?

Nếu trong quá trình tập bạn gặp các dấu hiệu sau, cần ngừng tập ngay và đến khám bác sĩ chuyên khoa:

Vai sưng nóng, đau dữ dội hơn sau tập
Tê bì lan xuống cánh tay
Cử động vai bị kẹt, không thể nâng tay

Tập luyện đúng cách đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi viêm gân chóp xoay vai, giúp giảm đau, lấy lại biên độ vận động và ngăn ngừa tái phát. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tự tập an toàn tại nhà, đặc biệt khi chưa đánh giá được mức độ tổn thương gân vai.

»» Mách bạn: Điều trị chấn thương vai khi chơi thể thao: Giải pháp phục hồi tối ưu tại MSC Clinic

Người bệnh nên thăm khám để được đánh giá chính xác tình trạng tổn thương và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp

Nếu bạn còn băn khoăn viêm gân chóp xoay vai tập gì, hãy đến thăm khám tại MSC Clinic để được hỗ trợ 1:1 trong quá trình tập luyện. MSC Clinic là địa chỉ chuyên sâu, ứng dụng y học tái tạo trong điều trị cơ xương khớp cùng các liệu pháp phục hồi chức năng cá nhân hóa. Với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm và trang thiết bị chuẩn quốc tế, phòng khám cam kết phục hồi chức năng gân chóp xoay vai hiệu quả, an toàn, không cần phẫu thuật.

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ: