Viêm gân chóp xoay tập gì? 6 bài tập đơn giản – hiệu quả phục hồi chức năng vai

Trong quá trình điều trị viêm gân chóp xoay, các bài tập phục hồi chức năng đóng vai trò quan trọng giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động của người bệnh. Vậy viêm gân chóp xoay tập gì để nhanh hồi phục? Dưới đây là 6 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn giảm đau và lấy lại biên độ vận động được chuyên gia tại MSC Clinic khuyến khích.

1. Viêm gân chóp xoay là gì? 

Viêm gân cơ chóp xoay là tình trạng viêm ở các gân thuộc nhóm cơ chóp xoay tại khớp vai, đôi khi kèm theo lắng đọng canxi tại gân, gây kích ứng và đau nhức. Do khớp vai là khớp linh hoạt và vận động nhiều nhất cơ thể, nên nhóm cơ – gân chóp xoay rất dễ bị tổn thương trong sinh hoạt và lao động hằng ngày. Tại Việt Nam, ước tính khoảng 2% dân số mắc viêm gân chóp xoay, chiếm đến 12,5% trong tổng số bệnh nhân cơ xương khớp.  

Bệnh thường gặp ở người trung niên do quá trình thoái hóa, hoặc ở người trẻ do chấn thương thể thao, tai nạn hoặc lặp đi lặp lại các động tác gây căng kéo gân vai. 

 

»» Tìm hiểu thêm: Viêm gân chóp xoay vai: Triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị hiệu quả

 

Tình trạng viêm gân chóp xoay

 

Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc hay vật lý trị liệu hỗ trợ, các bài tập chức năng là một trong những cách chữa viêm gân chóp xoay mang lại hiệu quả cao. Thực hiện các bài tập sẽ giúp hỗ trợ:

• Giảm viêm và cải thiện lưu thông máu đến vùng tổn thương.
• Tăng cường sức mạnh nhóm cơ vai – đặc biệt là cơ chóp xoay.
• Lấy lại biên độ vận động và sự linh hoạt cho khớp vai.
• Hạn chế tái phát và phòng ngừa các biến chứng như viêm gân mạn tính, cứng khớp, yếu cơ…  

Tùy vào mức độ tổn thương, bác sĩ và chuyên viên phục hồi chức năng sẽ chỉ định các bài tập luyện phù hợp. Việc tập luyện đúng cách, đều đặn và theo dõi sát sao sẽ giúp cải thiện triệu chứng rõ rệt, giảm phụ thuộc vào thuốc, đồng thời phục hồi chức năng vai bền vững.

2. Viêm gân chóp xoay tập gì – Top bài tập hiệu quả

Người bị viêm gân chóp xoay nên thực hiện các bài tập nhẹ, ít gây áp lực lên vùng vai để hỗ trợ phục hồi chức năng. Viêm gân chóp xoay phục hồi chức năng bằng các bài tập phù hợp giúp tăng cường sức mạnh cơ vai và cải thiện độ linh hoạt, từ đó hỗ trợ giảm đau và phục hồi vận động. Dưới đây là một số bài tập phù hợp và an toàn cho người đang gặp tình trạng viêm chóp xoay:

2.1. Bài tập xoay tròn vai

Lợi ích: Hỗ trợ vai cử động linh hoạt hơn, đồng thời làm dịu đau đớn và tình trạng co cứng khớp.

Cách thực hiện:

• Đứng trong tư thế thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, thả lỏng cánh tay.
• Từ từ xoay vai theo vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ 10 lần.
• Đổi hướng xoay vai theo ngược chiều kim đồng hồ, thực hiện 10 lần.

Lưu ý: Bài tập viêm gân chóp xoay này nên thực hiện chậm rãi, không làm nhanh, động tác thực hiện nhẹ nhàng.

 

Động tác xoay tròn vai giúp làm dịu cơn đau vai hiệu quả

 

2.2. Bài tập vắt chéo tay trước ngực

Lợi ích: Cách chữa viêm gân chóp xoay với bài tập này giúp thư giãn cơ delta, giảm tình trạng co cứng.

Cách thực hiện:

• Thả lỏng vai và cánh tay, đưa tay phải nâng lên trước ngực rồi nhẹ nhàng kéo tay sang trái càng xa càng tốt, giữ chặt ở cánh tay trên.
• Giữ tư thế căng trong 30 giây rồi thả lỏng trong 30 giây.
• Lặp lại với tay còn lại.
• Thực hiện đổi bên liên tục trong 10 lần.

Lưu ý: Không kéo hoặc đè lên phần khuỷu tay.

 

Bài tập hiệu quả giúp thư giãn cơ bả vai

 

2.3. Bài tập xoay vai trong

Lợi ích: Bài tập tác động vào cơ trên gai để phục hồi biên độ vận động của bả vai. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị dụng cụ: Thước dài hoặc gậy gỗ với chiều dài khoảng 60cm.
• Giữ gậy phía sau lưng bằng một tay, tay còn lại cầm nhẹ đầu kia của gậy.
• Kéo gậy theo phương ngang như hình minh họa, cảm nhận vai được kéo căng nhưng không đau.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây.
• Đổi bên và lặp lại. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Lưu ý: Không nghiêng người hoặc xoay người sang bên trong khi kéo gậy.

 

»» Xem thêm: Các bài tập phục hồi chức năng khớp vai sau chấn thương

 

Bài tập viêm gân chóp xoay với dụng cụ hỗ trợ

 

2.4. Bài tập xoay vai ngoài

Lợi ích: Bài tập này tác động vào cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ, giúp phục hồi biên độ vận động của vai.

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị dụng cụ: Thước dài hoặc gậy gỗ với chiều dài khoảng 60cm.
• Giữ khuỷu tay bên vai cần kéo căng áp sát thân người, rồi dùng tay còn lại đẩy gậy theo phương ngang như hình minh họa, cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ nhưng không đau.
• Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây.
• Đổi bên và lặp lại. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Lưu ý: Giữ hông hướng thẳng về phía trước, tránh xoay người trong khi thực hiện động tác.

 

Bài tập thực hiện đơn giản mang lại hiệu quả cao

 

2.5. Bài tập gập khuỷu tay

Lợi ích: Tác động lên cơ nhị đầu, cơ cánh tay.

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị dụng cụ: Tạ cầm tay nhỏ trọng lượng từ 0.5kg – 1kg cho lần đầu tập luyện (bạn có thể nâng dần trọng lượng tạ dần lên)
• Đứng thẳng, trọng lượng cơ thể phân bổ đều lên cả hai chân.
• Giữ khuỷu tay gần bên hông và từ từ nâng tạ lên về phía vai như hình minh họa.
• Giữ trong 2 giây.
• Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Lưu ý: Không nên tập quá nhanh hoặc vung tay quá mạnh.

 

Viêm gân chóp xoay tập gì? – Hãy thử bài tập với tạ cầm tay

 

2.6. Bài tập kéo giãn khuỷu tay

Lợi ích: Bài tập này tác động kéo giãn cơ tam đầu giúp phục hồi chức năng khớp vai. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay thả lỏng theo thân người. 
• Nâng một cánh tay lên cao và vòng ra sau đầu, dùng cánh tay còn lại đẩy khuỷu tay xuống hết mức có thể (cảm nhận sự căng ở khuỷu tay nhưng không gây đau).
• Giữ tư thế trong khoảng từ 5-10 giây.
• Tiếp tục thực hiện với bên tay còn lại. Lặp lại 10 lần mỗi bên.

 

»» Chuyên gia mách bạn: Các bài tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai

 

Bài tập kéo giãn khuỷu tay cải thiện tình trạng viêm gân chóp xoay

 

3. Lưu ý khi tập luyện

3.1. Thời điểm tập luyện

Thời điểm thực hiện các bài tập chữa viêm gân gót xoay tốt nhất là:

– Buổi sáng (ngay sau khi khởi động)

Tập luyện vào buổi sáng là thời điểm lý tưởng để giúp khớp vai linh hoạt hơn sau một đêm nghỉ ngơi. Lúc này, cơ thể còn ở trạng thái thư giãn, chưa bị ảnh hưởng bởi các hoạt động hay căng thẳng trong ngày, giúp việc vận động trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.

Tuy nhiên khi tập luyện vào buổi sáng, bạn cần khởi động kỹ, đặc biệt là các bài tập kéo giãn. Điều này sẽ giúp các cơ và khớp được nới lỏng và việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

– Buổi chiều (từ 16h – 18h)

Buổi chiều được cũng là khoảng thời gian thuận lợi cho việc tập luyện, vì sau một ngày vận động, cơ thể đã được làm ấm một cách tự nhiên. Các nhóm cơ và khớp hoạt động linh hoạt hơn, đồng thời nhiệt độ cơ thể cao hơn cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.

– Buổi tối (trước khi đi ngủ 1 – 2 tiếng)

Luyện tập vào buổi tối giúp các cơ được thư giãn, giảm căng thẳng vùng vai và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, tránh các bài tập nặng khiến các cơ khó thả lỏng trước khi ngủ.

3.2. Lưu ý trước khi tập luyện

Để quá trình lập luyện an toàn và hiệu quả, trước khi bắt đầu thực hành các bài tập chữa viêm gân gót xoay, bạn cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị: Mỗi trường hợp viêm gân chóp xoay sẽ khác nhau về mức độ tổn thương và giai đoạn bệnh. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ điều trị để có hướng dẫn chính xác nhất, tránh khiến cho tình trạng viêm nặng hơn. 
• Không bỏ qua bước khởi động: Luôn dành ít nhất từ 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể và khớp vai bằng các động tác xoay nhẹ nhàng. Nếu bỏ qua bước này, bạn có thể gặp chấn thương trong quá trình luyện tập. 
• Lắng nghe cơ thể, không tập khi đau: Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi uể oải, phần vai đang đau nhức thì không nên cố tập luyện. 

 

Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh các chấn thương

 

3.3. Lưu ý trong khi tập luyện

Khi đã tìm hiểu viêm gân chóp xoay tập gì và sẵn sàng bắt đầu bài tập, bạn cần lưu ý:

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Bạn không cần phải cố tập thật nhiều, thay vào đó hãy đảm bảo mỗi động tác đều chính xác, đúng kỹ thuật. Việc tập sai không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn gây tổn thương cho gân vai.
• Theo dõi phản ứng cơ thể: Nếu trong khi tập luyện, bạn bị đau nhói ở vai thì hãy dừng lại ngay. Bạn có thể nghỉ ngơi và đổi bài tập để trong quá trình thực hiện vai không bị khó chịu.

3.4. Lưu ý sau khi tập luyện

Sau khi hoàn thành các bài tập, bạn hãy thực hiện những điều sau để tối ưu quá trình phục hồi:

• Thả lỏng, thư giãn: Dành từ 5 – 10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng cho vùng vai và các cơ liên quan. Điều này giúp giảm căng thẳng cơ bắp, ngăn ngừa đau nhức sau tập luyện. 
• Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp và gân cần thời gian để phục hồi và tái tạo sau khi vận động. Bạn hãy ngủ đủ giấc và tránh các hoạt động gắng sức cho vai trong thời gian nghỉ giữa các buổi tập.
• Bổ sung nước và dinh dưỡng hợp lý: Hãy đảm bảo cung cấp đủ nước và các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ bắp có nguồn “nguyên liệu” phục hồi. Bạn nên chú trọng bổ sung protein để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

 

Uống đủ nước để duy trì chức năng cơ thể tốt nhất

 

Nếu bạn đang gặp tình trạng đau vai, hạn chế vận động do viêm gân chóp xoay, đừng chủ quan! Việc điều trị đúng cách từ sớm sẽ giúp bạn tránh nguy cơ teo cơ, viêm mạn tính hoặc mất chức năng vận động lâu dài.

4. Điều trị viêm gân chóp xoay tại MSC Clinic

Tại MSC Clinic, người bệnh viêm gân chóp xoay được tiếp cận với các phương pháp điều trị hiện đại, được thiết kế riêng biệt theo từng trường hợp. Trực tiếp thăm khám, điều trị là đội ngũ chuyên gia đầu ngành với hơn 30 năm kinh nghiệm, đứng đầu là BSCKII Trần Trọng Thắng – Giám đốc chuyên môn phòng khám, Nguyên Phó giám đốc Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội.

Nhờ sự kết hợp giữa chuyên môn sâu của đội ngũ bác sĩ và hệ thống trang thiết bị tiên tiến, liệu trình điều trị không chỉ giúp giảm đau hiệu quả mà còn tái tạo mô tổn thương và phục hồi chức năng vận động khớp vai một cách toàn diện. 

MSC Clinic kết hợp hai mũi nhọn trong điều trị viêm gân chóp xoay bao gồm:

Y học tái tạo hiện đại: giúp phục hồi mô gân bị tổn thương từ bên trong, thông qua các biện pháp:

• Tiêm phá đông khớp vai (Tiêm nong khớp vai): Đây là phương pháp bổ trợ hiệu quả giúp giảm đau và cải thiện chức năng cho viêm gân chóp xoay, viêm quanh khớp vai và các vấn đề khớp liên quan. Phương pháp tác động trực tiếp vào ổ khớp để phá vỡ mô sẹo và tinh thể canxi, từ đó điều trị tận gốc nguyên nhân gây đau nhức, viêm sưng.
• Liệu pháp PRP-MSC Therapy (Huyết tương giàu tiểu cầu): Liệu pháp PRP-MSC giúp giảm đau nhanh tới 80% ngay sau buổi đầu, đồng thời tái tạo bền vững mô gân – cơ tổn thương. Phương pháp này an toàn, không gây dị ứng, không tác dụng phụ và cho phép bệnh nhân vận động bình thường ngay sau khi tiêm, không cần nghỉ dưỡng hay lưu viện.
• Huyết tương tăng trưởng nội sinh: Là phương pháp điều trị tiên tiến kết hợp giữa ưu điểm của PRP và hơn 30 yếu tố tăng trưởng nội sinh giúp: giảm đau và viêm ngay lần tiêm đầu tiên, ngăn ngừa tổn thương tái phát, độ an toàn cao. 
• Liệu pháp y học tái tạo M-MSC Therapy: Liệu pháp tái tạo và phục hồi toàn diện này kết hợp giữa y học tái tạo và công nghệ cao nhằm loại bỏ các triệu chứng viêm và đau nhức, tái tạo vùng gân tổn thương, ngăn chặn thoái hóa khớp và khôi phục vận động. Đặc biệt phương pháp này có thể khắc phục hạn chế của sử dụng thuốc kháng viêm và một vài trường hợp có chỉ định phẫu thuật để điều trị các bệnh lý cơ – xương – khớp một cách hiệu quả nhất.

 

»» Đọc thêm: Tìm hiểu chi tiết về phương pháp tiêm huyết tương giàu tiểu cầu khớp vai

 

Khách hàng điều trị viêm khớp vai bằng liệu pháp PRP 

 

Vật lý trị liệu – phục hồi chức năng chuyên sâu: Cải thiện tầm vận động, giảm đau, tăng sức mạnh nhóm cơ vai. Tại MSC Clinic, bệnh nhân được tập luyện trực tiếp cùng chuyên gia và kỹ thuật viên vật lý trị liệu tay nghề cao, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, phù hợp với tình trạng khớp và thể trạng từng người. Nhờ đó, hiệu quả phục hồi được tối ưu hóa, giúp người bệnh rút ngắn thời gian điều trị và sớm trở lại cuộc sống thường ngày.

 

Tập luyện phục hồi chức năng tại MSC Clinic

 

Viêm gân chóp xoay tập gì để hỗ trợ phục hồi hiệu quả, đúng cách và an toàn? Đó là những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với từng thể trạng người bệnh. Tuy nhiên, để việc tập luyện mang lại kết quả tối ưu và tránh làm tổn thương nặng hơn, người bệnh nên được thăm khám và hướng dẫn bởi bác sĩ chuyên khoa.

Nếu bạn đang gặp các triệu chứng đau vai kéo dài, hạn chế vận động, hãy liên hệ với MSC Clinic để được tư vấn và xây dựng phác đồ phục hồi cá nhân hóa, kết hợp giữa y học tái tạo và vật lý trị liệu chuyên sâu.

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ:

• MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
• MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.

Fanpage:

• MSC Hà Nội: MSC International Clinic Vietnam | Hanoi
• MSC Quảng Ninh: Phòng khám MSC Quảng Ninh | Ha Long

Website: www.mscclinic.com

 

> Nguồn tham khảo:

1. Rotator Cuff Tendonitis (August 4, 2023). National Library of Medicine / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532270/

2. Rotator cuff injury (May 22, 2025). Mayo Clinic / https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rotator-cuff-injury/symptoms-causes/syc-20350225

3. Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program (June 2022). The American Academy of Orthopaedic Surgeons / https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/

source https://mscclinic.vn/viem-gan-chop-xoay-tap-gi/