Cách điều trị bàn chân bẹt tại nhà an toàn và dễ thực hiện

Bàn chân bẹt là tình trạng vòm bàn chân không phát triển đầy đủ khiến bàn chân chạm đất hoàn toàn. Mặc dù không gây nguy hiểm ngay nhưng nếu không có biện pháp can thiệp kịp thời, theo thời gian, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển vận động và gây đau đớn cho người bệnh. Dưới đây, MSC Clinic sẽ giới thiệu những cách điều trị bàn chân bẹt tại nhà với 16 bài tập bàn chân bẹt an toàn, dễ thực hiện giúp người bệnh lấy lại sự linh hoạt trong các hoạt động hàng ngày.

1. Lợi ích của các bài tập bàn chân bẹt

Bàn chân bẹt thường gây ra tình trạng đau mỏi, khó chịu, đặc biệt khi đi lại hoặc vận động trong thời gian dài. Ở nhiều trường hợp, tình trạng này xuất hiện ở cả hai chân, nhưng cũng có thể chỉ ảnh hưởng đến một bên.

Trong số các phương pháp điều trị hiện nay, việc áp dụng các bài tập bàn chân bẹt được xem là lựa chọn an toàn và hiệu quả, mà không cần can thiệp y tế phức tạp.

Tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt thường xuyên giúp:

• Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của vòm bàn chân, giúp bàn chân nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
• Giảm đau nhức và căng cứng cơ, cải thiện khả năng vận động hằng ngày.
• Ổn định cấu trúc bàn chân, hạn chế biến chứng về dáng đi hoặc lệch trục.
• Cải thiện dáng đi và khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt ở trẻ em và người cao tuổi.
• Giảm áp lực lan tỏa lên hông, gối và cột sống, từ đó hạn chế các vấn đề về khớp và tư thế lâu dài.

Vật lý trị liệu bàn chân bẹt là phương pháp điều trị được khuyến nghị thực hiện phổ biến nhất

2. Cách điều trị bàn chân bẹt tại nhà với 16 bài tập đơn giản

2.1. Bài tập tăng cường cơ bàn chân

Bài 1. Nhặt khăn bằng ngón chân

Cách chữa bàn chân bẹt tại nhà bằng bài tập này giúp tăng cường cơ nội tại bàn chân, cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ vững vòm bàn chân.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế với một tấm khăn mềm trải trên sàn.
• Dùng ngón chân nhặt và giữ khăn trong 5-10 giây.
• Thực hiện mỗi lượt 10-15 lần và 2-3 lượt cho một bàn chân.

Người bệnh nên tập nhặt khăn bằng ngón chân đều đặn để tình trạng bàn chân bẹt được cải thiện

Bài 2. Cuộn ngón chân

Bài tập này giúp kích thích cơ bàn chân và định hình lại vòm bàn chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, đặt chân trên sàn, cuộn ngón chân như động tác nắm bàn tay, giữ trong 5 giây rồi thả ra.
• Thực hiện lặp lại 15 lần mỗi bên chân.

Cuộn ngón chân nhẹ nhàng trong 15 giây để tránh tình trạng co cứng co

Bài 3. Nhấc ngón chân

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ nhỏ ở bàn chân, đồng thời hỗ trợ cải thiện vòm bàn chân bẹt.

Cách thực hiện:

• Giữ ngón chân cái áp sát sàn, nâng 4 ngón còn lại lên và ngược lại, ép 4 ngón chân còn lại xuống sàn, nhấc ngón chân cái lên.
• Thực hiện trong 10 giây, sau đó thả lỏng, luân phiên 3 lần cho mỗi bên.

Thực hiện nhấc ngón chân trong 10 giây đều đặn cho mỗi bên

Bài 4. Nhón gót chân

Vật lý trị liệu bàn chân bẹt bằng bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân và gân Achilles.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong 3-5 giây, sau đó từ từ hạ xuống sàn.
• Sau đó kết thúc bằng việc giữ gót chân ở vị trí cao nhất và nhún lên xuống liên tục trong 30 giây.
• Thực hiện nhón và hạ gót chân 15-20 lần mỗi lượt, 2-3 lượt cho mỗi lần tập.

2.2. Bài tập cải thiện vòm chân

Bài 5. Lăn bóng bằng bàn chân

Lăn bóng bằng bàn chân nhẹ nhàng, tránh ma sát bóng và bàn chân quá mạnh

Bài tập này giúp giảm đau nhức do bàn chân bẹt hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hoặc ngồi vững trên ghế, đặt một quả bóng tennis hoặc golf dưới lòng bàn chân.
• Dùng chân để lăn bóng, tập trung vào khu vực vòm bàn chân và duy trì tư thế thẳng lưng.
• Thực hiện thao tác trong 2-3 phút rồi đổi bóng sang chân còn lại và lặp lại bài tập.

Bài 6. Đi bộ chân trần

Đi bộ dưới nền cỏ, bãi cát trống, không vật cản để đảm bảo an toàn cho bàn chân

Đi bộ chân trần giúp tăng cường sức mạnh các cơ bắp quanh vòm chân, cải thiện sự linh hoạt và các mô xung quanh.

Cách thực hiện:

• Đi bộ chậm với chân trần trong khuôn viên sân vườn, công viên hoặc bãi biển, nơi có thể tiếp xúc với các bề mặt mềm mại như cỏ hay cát.
• Thực hiện trong 30-60 giây, nghỉ 15 giây rồi lặp lại 3-5 lần.
• Tuy nhiên, cần chú ý bảo vệ bàn chân khỏi các vật sắc nhọn trong quá trình tập luyện.

Bài 7. Nâng vòm bàn chân

Thực hiện đều đặn 10-15 nhịp với 2-3 hiệp trong mỗi lượt tập

Trong số 16 bài tập bàn chân bẹt, bài tập nâng vòm bàn chân hỗ trợ tăng cường các cơ dưới bàn chân, giúp giảm áp lực lên lòng bàn chân và giúp chân linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng hoặc ngồi, mở rộng hai chân bằng vai.
• Hai bàn chân nghiêng hướng ra ngoài, nhẹ nhàng nâng phần giữa bàn chân lên để dồn lực cơ thể ra phía mé ngoài chân.
• Để tất cả ngón chân luôn tiếp xúc với sàn rồi từ từ đưa chân trở lại vị trí thăng bằng lúc đầu.
• Lặp lại khoảng 10-15 nhịp một lượt, sau đó nghỉ khoảng 20 giây. Thực hiện 2-3 hiệp cho mỗi buổi tập.

2.3. Bài tập tăng cường thăng bằng

Bài 8. Giữ thăng bằng một chân

Bài tập này giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ kiểm soát tư thế và hạn chế nguy cơ té ngã.

Cách thực hiện:

• Đứng trên một tấm ván thăng bằng hoặc mặt phẳng, co một chân lên, dang hai tay sang ngang để giữ thăng bằng.
• Duy trì tư thế trong 10 giây, sau đó đổi bên.

Bài 9. Nâng chân với bục

Người bệnh có thể chọn tập nâng chân với bục, ghế thấp hoặc rìa bậc thang

Nâng chân với bục là bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt giúp tăng cường sức mạnh bàn chân, hỗ trợ giữ thăng bằng khi di chuyển hiệu quả. Đồng thời, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện tư thế, phòng ngừa đau lưng và tránh nguy cơ chấn thương liên quan tới bàn chân bẹt.

Cách thực hiện:

• Đứng trên bục, ghế thấp hoặc rìa bậc thang với tư thế chân trái cao hơn một bước so với chân phải.
• Đầu gối chân phải khuỵu xuống, hạ thấp cơ thể và chân trái giữ thăng bằng tổng thể. Rồi từ từ nhấc gót chân phải lên cao nhất.
• Thực hiện động tác khoảng 2-3 lần và lặp lại 10-15 lần với cả hai bên chân.

Bài 10. Đi trên con lăn thăng bằng

Trong 16 bài tập bàn chân bẹt, đây là bài tập cần độ tập trung cao nhất

Bài tập này có độ khó cao, đòi hỏi khả năng tập trung và giữ thăng bằng tốt. Khi di chuyển trên con lăn, toàn bộ trọng lượng cơ thể tác động lên bàn chân, giúp kích thích hình thành vòm và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng hai chân lên con lăn thăng bằng.
• Cần người hỗ trợ giữ tay để lăn con lăn từ từ về phía trước, cố gắng đi theo đường thẳng.

Bài 11. Ném bóng trên ván thăng bằng

Bài tập này giúp chân chắc khỏe, tránh té ngã khi đi, đứng, chạy nhảy

Đây là bài tập thăng bằng động, giúp rèn luyện cơ bụng chân, gan bàn chân và tăng độ vững chắc cho đôi chân.

Cách thực hiện:

• Đứng trên ván thăng bằng hoặc ván lò xo, vừa giữ thăng bằng, vừa chuyền bóng qua lại cùng người thân.
• Khi đã quen, bạn có thể nâng độ khó bằng cách đứng kiễng chân trong lúc chuyền bóng.

Bài 12. Bài tập cây cầu

Nên tập kết hợp với đĩa thăng bằng để đạt hiệu quả tối đa. Bài tập này kết hợp với đĩa thăng bằng giúp định hình lại cấu trúc bàn chân, đồng thời tăng cường sức mạnh nhóm cơ lõi.

Cách thực hiện:

• Nằm lên thảm, giữ tư thế hai tay đặt dưới sàn song song với người, từ từ gập đầu gối sao cho hai chân đều đặt trên đĩa thăng bằng.
• Nâng phần hông lên sao cho từ đầu gối đến vai thành một đường thẳng.
• Thực hiện trong 5 giây, rồi hạ xuống nhẹ nhàng, lặp lại 10 lần/hiệp.

2.4. Bài tập kéo giãn và giảm đau

Bài 13. Kéo giãn gót chân

Bài tập kéo giãn gót chân là một trong các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt mang hiệu quả cao, dễ thực hiện. Với tác dụng hỗ trợ kéo căng những cơ xung quanh bàn chân, giúp giảm ma sát lên cấu trúc bàn chân và cải thiện tình trạng đau nhức hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng nghiêng về phía trước, nắm hai tay vào một khung.
• Giữ một chân hướng ra phía trước, chân còn lại mở rộng về sau, từ từ ngồi xổm xuống, giữ cho gót chân cố định trên mặt sàn càng lâu càng tốt.
• Duy trì cột sống thẳng, uốn cong đầu gối chân trước và đẩy người vào tường để cảm nhận sự căng ở gót chân sau và gân Achilles.
• Thực hiện động tác trong 10 giây, sau đó đứng lên và lặp lại 4 lần mỗi bên.

Bài 14. Kéo giãn cơ bắp chân

Bài tập này giúp căng giãn các nhóm cơ quanh bàn chân và bắp chân, từ đó giảm áp lực lên vòm bàn chân và giảm đau nhức do bàn chân bẹt gây ra.

Cách thực hiện:

• Đứng ở tư thế chân trước duỗi thẳng, chân sau khuỵu nhẹ.
• Đẩy người về phía trước hết mức có thể và giữ cho gót chân sau luôn chạm sàn. Khi thực hiện đúng bạn sẽ cảm nhận rõ sự căng ở bắp chân phía sau.
• Thực hiện trong 10 giây, trở lại vị trí ban đầu rồi đổi chân, lặp lại 3 lần mỗi bên.

Bài 15. Massage lòng bàn chân

Massage lòng bàn chân cũng là phương pháp hỗ trợ hiệu quả trong các cách chữa bàn chân bẹt tại nhà, giúp cơ bàn chân được thả lỏng và cải thiện sự linh hoạt của bàn chân.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một lượng nhỏ dầu tự nhiên như dầu dừa hoặc dầu ô liu.
• Dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng toàn bộ lòng bàn chân, đặc biệt tập trung vào vùng vòm bàn chân.
• Thực hiện trong 10-15 phút, duy trì đều đặn mỗi ngày.

Bài 16. Ngâm chân bằng nước ấm

Ngâm chân bằng nước ấm thường xuyên giúp cải thiện tình trạng đau nhức do bàn chân bẹt. Đây không phải là một bài tập vật lý trị liệu nhưng là một trong những cách hỗ trợ cải thiện bàn chân bẹt tại nhà đơn giản, giúp thư giãn cơ, tăng tuần hoàn máu và giảm cảm giác đau nhức.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một chậu nước ấm (khoảng 37-40°C).
• Có thể thêm vài lát gừng, muối hạt hoặc tinh dầu thư giãn để tăng hiệu quả.
• Ngâm chân trong 15-20 phút, kết hợp xoa bóp nhẹ nhàng lòng bàn chân và các ngón chân.

3. Cách chữa bàn chân bẹt hiệu quả tại MSC Clinic

Người bệnh bị bàn chân bẹt khi đến MSC Clinic sẽ được thăm khám và điều trị trực tiếp bởi BSCKII Trần Trọng Thắng – Chuyên gia phục hồi chức năng, nguyên Phó Giám đốc Bệnh viện Phục hồi chức năng và hiện là Ủy viên Ban chấp hành Hội Chỉnh hình Nhi Hà Nội. Với hơn 30 năm kinh nghiêm trong lĩnh vực chỉnh hình, phục hồi chức năng, bác sĩ Thắng cùng đội ngũ kỹ thuật viên sẽ xây dựng phác đồ phục hồi chức năng cá nhân hoá, phù hợp với từng tình trạng bàn chân bẹt ở người bệnh.

BSCKII Trần Trọng Thắng thăm khám và kiểm tra kỹ càng tình trạng bàn chân bẹt ở người bệnh

Ưu điểm khi chữa bàn chân bẹt tại MSC Clinic:

• Chẩn đoán chính xác: Người bệnh được thực hiện kiểm tra toàn diện từ đo vòm bàn chân, chụp X-quang, đến phân tích dáng đi và áp lực phân bổ lên từng điểm của bàn chân trên hệ thống chuyên dụng. Từ đó, bác sĩ xác định rõ dạng bàn chân bẹt và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp.
• Phục hồi chức năng cá nhân hoá: Sau khi được bác sĩ chẩn đoán tình trạng bàn chân bẹt, người bệnh sẽ tiếp nhận lộ trình phục hồi chức năng chuyên sâu dưới sự hướng dẫn của kỹ thuật viên vật lý trị liệu vững tay nghề, với các bài tập chuyên biệt giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của các cơ nâng đỡ vòm bàn chân, điều chỉnh tư thế sai lệch của bàn chân, cổ chân và cải thiện dáng đi bền vững chắc. Người bệnh cũng được hướng dẫn tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt tại nhà, giúp quá trình cải thiện không bị gián đoạn.
• Trang thiết bị y tế hiện đại: Hệ thống phòng tập được trang bị đầy đủ thiết bị điều trị đạt chuẩn quốc tế với máy xung kích, điện xung trị liệu… kết hợp cùng dụng cụ hỗ trợ như thảm tập, bóng mềm, bàn tập thăng bằng, khăn mềm… hỗ trợ giảm đau, điều chỉnh dáng đi đúng kỹ thuật và phục hồi cấu trúc bàn chân bẹt hiệu quả.
• Chăm sóc tận tâm: Bên cạnh những kỹ thuật viên vật lý trị liệu sát sao, đội ngũ y bác sĩ và nhân viên luôn hỗ trợ 24/7 trong và sau quá trình điều trị, hỗ trợ rút ngắn quá trình hồi phục hiệu quả của bệnh nhân.

Với sự tận tâm và tay nghề vững chắc, rất nhiều người bệnh, đặc biệt là các bé nhỏ điều trị tại MSC Clinic đã cải thiện cơn đau nhức hiệu quả, định hình vòm bàn chân và dáng đi vững vàng. Trong đó có bé N.Q.T.K được chẩn đoán mắc hội chứng bàn chân bẹt và đến điều trị tại MSC Clinic. Sau một thời gian kiên trì tập luyện các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt do BSCKII Trần Trọng Thắng thiết kế, tình trạng vòm bàn chân đã được cải thiện, dáng đi đã vững hơn và không còn cảm giác đau nhức khi chạy nhảy.

4. Lưu ý khi tập các bài tập bàn chân bẹt tại nhà

• Lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng bàn chân bẹt dưới sự tư vấn từ chuyên gia. Đối với các trường hợp nặng như chân xuất hiện các biến chứng thần kinh, gân, khớp, người bệnh bắt buộc điều trị với bác sĩ chuyên khoa và tập luyện với sự hỗ trợ của chuyên gia tại cơ sở y tế.
• Tránh thực hiện các động tác quá mạnh hay sử dụng dụng cụ hỗ trợ sai cách gây ảnh hưởng đến xương khớp.
• Tập luyện thường xuyên trong thời gian dài để điều chỉnh lại cấu tạo độ ổn định của bàn chân.
• Tránh khiêng vác vật nặng bởi lực gồng gánh có thể khiến tình trạng bàn chân bẹt nghiêm trọng hơn.
• Áp dụng chế độ ăn uống phù hợp, kiểm soát tốt cân nặng giúp giảm áp lực lên bàn chân.
• Cân bằng thời gian làm việc và nghỉ ngơi để thư giãn cơ thể, tránh gây căng thẳng kéo dài.

Hy vọng bài viết gợi ý cách chữa bàn chân bẹt tại nhà mang lại thông tin hữu ích cho bạn. 16 bài tập bàn chân bẹt mang đến nhiều lợi ích, nhưng cần kết hợp với những phương pháp khác để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất. Vì vậy, nếu bạn hay người thân đang gặp các dấu hiệu của bàn chân bẹt, hãy liên hệ ngay MSC Clinic để được chuyên gia thăm khám và xây dựng phác đồ phục hồi tối ưu nhất.

 

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ:

• MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
• MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.

Fanpage:

• MSC Hà Nội: MSC International Clinic Vietnam | Hanoi
• MSC Quảng Ninh: Phòng khám MSC Quảng Ninh | Ha Long

source https://mscclinic.vn/cach-dieu-tri-ban-chan-bet-tai-nha/