5 bài tập viêm gân cơ nhị đầu giúp phục hồi vận động an toàn, nhanh chóng

Viêm gân cơ nhị đầu là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau mặt trước vai, thường gặp ở người chơi thể thao, tập gym hoặc lao động nặng. Ngoài điều trị y khoa, các bài tập viêm gân cơ nhị đầu đóng vai trò quan trọng hỗ trợ người bệnh phục hồi chức năng, giúp giảm đau, tăng sức mạnh cơ và ngăn ngừa tái phát.

Trong bài viết dưới đây, chuyên gia cơ xương khớp tại MSC Clinic sẽ hướng dẫn chi tiết bài tập phục hồi viêm gân cơ nhị đầu theo từng giai đoạn – cấp, bán cấp và hồi phục – để người bệnh thực hành an toàn, hiệu quả.

1. Hiểu đúng về viêm gân cơ nhị đầu và vai trò của các bài tập phục hồi

Gân cơ nhị đầu (Biceps Tendon) là phần nối giữa cơ nhị đầu cánh tay và xương vai. Khi gân bị viêm do quá tải, vận động sai tư thế hoặc thoái hóa, người bệnh thường cảm thấy đau vùng trước vai, nhất là khi nâng tay, xoay vai hoặc mang vật nặng.

Cùng tìm hiểu 5 bài tập viêm gân cơ nhị đầu theo từng giai đoạn trong bài viết dưới đây! 

Chính vì vậy, tập phục hồi đúng cách giúp:

• Giảm co cứng, hạn chế viêm tái phát.
• Tăng cường sức mạnh nhóm cơ quanh vai.
• Hỗ trợ phục hồi chức năng vai – cánh tay toàn diện.
• Phòng ngừa dính khớp và teo cơ do bất động lâu.

2. Các bài tập viêm gân cơ nhị đầu theo từng giai đoạn phục hồi

Mỗi giai đoạn có mục tiêu, nguyên tắc và bài tập cụ thể. Tiến độ tăng tải phải dựa trên mức độ giảm đau, biên độ vận động và đánh giá từ chuyên gia.

2.1. Giai đoạn cấp

Mục tiêu: Giảm đau, sưng viêm, duy trì vận động nhẹ nhàng.

Nguyên tắc: Không gắng sức – Không mang vác nặng – Không xoay vai đột ngột, chỉ thực hiện chuyển động nhẹ, tần suất nhiều lần/ngày, cường độ thấp.

Bài tập 1 – Cử động con lắc (Pendulum Exercise)

• Cách tập: Cúi người về phía trước, tay lành chống ghế, tay đau thả lỏng, lắc nhẹ theo hình tròn nhỏ.
• Thời lượng: 2-3 phút/lần, 3-4 lần/ngày.
• Tác dụng: Giúp giảm áp lực lên gân, tăng tuần hoàn vùng vai.

Thực hiện bài tập cử động con lắc giúp giảm áp lực lên vùng gân bị viêm 

Bài tập 2 – Co duỗi khuỷu tay thụ động

• Cách tập: Ngồi hoặc đứng thẳng, tay đau được hỗ trợ bởi tay lành, dùng tay lành gập – duỗi khuỷu tay bên đau chậm rãi.
• Thời lượng: 10-15 lần, 2-3 lần/ngày.
• Lưu ý: Hạn chế tập quá ngưỡng chịu đựng.

Một trong những bài tập viêm cơ nhị đầu giúp phục hồi hiệu quả là co duỗi khuỷu tay thụ động 

2.2. Giai đoạn bán cấp: Tăng biên độ vận động và sức cơ

Mục tiêu: Phục hồi vận động, bắt đầu các bài tập tăng sức cơ bền bằng kháng lực nhẹ.

Nguyên tắc: Bắt đầu với tải nhẹ sau đó tăng dần; theo dõi phản ứng đau 24-48 giờ sau tập; ưu tiên kiểm soát khuỷu cố định, tránh xoay vai đột ngột.

Bài tập 3 – Tập kháng lực bằng dây đàn hồi

• Dụng cụ: Dây kháng lực hoặc dây cao su.
• Cách tập:
  • Cố định dây ở độ cao ngang khuỷu tay.
  • Giữ khuỷu tay sát thân, kéo dây về phía thân người, rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thời lượng: 10-15 lần, 1 lần/ngày.
• Tác dụng: Củng cố cơ nhị đầu và cơ quanh vai.

Người bệnh nên ưu tiên lựa chọn loại dây kháng lực có độ đàn hồi tốt

Bài tập 4 – Tập xoay vai ngoài (External Rotation)

• Cách tập: Đứng thẳng, khuỷu tay gập 90 độ, sát thân. Tay cầm dây đàn hồi, xoay vai ra ngoài chậm rãi.
• Thời lượng: 10-12 lần, 1 lần/ngày.
• Tác dụng: Tăng sức bền cơ chóp xoay – nhóm cơ quan trọng có nhiệm vụ ổn định khớp vai.

Nên thực hiện động tác xoay vai từ từ, chậm rãi, tránh tác động mạnh, đột ngột lên vai 

2.3. Giai đoạn hồi phục hoàn toàn: Lấy lại sức mạnh và độ linh hoạt cho vai

Mục tiêu: Phục hồi biên độ vận động tối đa và phòng ngừa tái phát.

Nguyên tắc: Bài tập đa hướng nhằm tăng sức chịu tải cho vai và bài tập chức năng liên quan đến công việc/thể thao. Chỉ tập các bài tập sử dụng tốc độ và lực đột ngột khi tình trạng vai đã ổn định trong thời gian dài.

Bài tập 5 – Gập tay với tạ nhẹ (Biceps Curl)

• Cách tập: Đứng hoặc ngồi, hai tay cầm tạ 0.5-1 kg. Gập tay từ từ lên vai, giữ 1-2 giây rồi hạ xuống.
• Thời lượng: 8-12 lần, 3 lần/tuần, tăng tạ lên 0.5-1kg khi đã quen với mức tạ cũ.
• Lưu ý: Không xoay vai, giữ khuỷu tay cố định trong quá trình tập.

Người bệnh nên sử dụng tạ 0.5–1 kg để hạn chế áp lực lên vai

Bài tập 6 – Tập nâng vai với dây kháng lực (Shoulder Flexion)

• Cách tập: Giữ dây dưới chân, kéo tay lên trước mặt đến ngang vai rồi hạ xuống.
• Thời lượng: 8-12 lầni, 2 lần/tuần
• Tác dụng: Tăng sức mạnh vai trước, cải thiện vận động linh hoạt.

3. Lưu ý chung khi thực hiện bài tập viêm gân cơ nhị đầu

Trước khi tập:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi tập các bài tập viêm gân cơ nhị đầu, để tránh khiến cho tình trạng viêm nặng hơn. 
• Khởi động nhẹ 5-10 phút giúp làm nóng cơ thể và khớp vai. Nếu bỏ qua bước này, bạn có thể gặp chấn thương trong quá trình luyện tập. 
• Chuẩn bị dụng đầy đủ dụng cụ tập như dây kháng lực có độ đàn hồi phù hợp, tạ nhẹ, ghế/ghế tựa.
• Không cố tập luyện khi cảm thấy mệt mỏi, uể oải, phần vai đang đau nhức. 

Chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ tập an toàn như dây kháng lực có độ đàn hồi tốt hỗ trợ cho quá trình luyện tập hiệu quả hơn

Trong khi tập:

• Tập trung thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật. Việc tập sai không mang lại hiệu quả mà còn gây tổn thương thêm cho vai.
• Trong khi tập, nếu bạn có cảm giác đau nhói ở vai hoặc tê lan xuống cánh tay thì hãy dừng lại ngay. Sau đó nghỉ ngơi và thay đổi bài tập phù hợp. 

Sau khi tập:

• Dành 10-15 phút để thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ cho vùng vai và các cơ liên quan, giúp giảm căng thẳng lên cơ bắp.
• Nghỉ ngơi để cơ bắp và gân phục hồi sau vận động. Hãy ngủ đủ giấc và tránh các hoạt động gây áp lực lên vai trong thời gian nghỉ giữa các buổi tập.
• Bổ sung nước và chế độ dinh dưỡng giàu protein để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Uống đủ nước mỗi ngày để duy trì chức năng cơ thể tốt nhất 

Lưu ý: 

Người bệnh nên tập dưới sự hướng dẫn của kỹ thuật viên vật lý trị liệu vững tay nghề trong giai đoạn đầu để tránh tập sai tư thế, đặc biệt khi có tiền sử chấn thương hoặc tổn thương phức tạp ở vai.

4. Phòng ngừa viêm gân cơ nhị đầu tái phát

Phòng ngừa luôn tốt hơn điều trị. Dưới đây là những cách giúp bạn giảm nguy cơ tái phát viêm gân cơ nhị đầu này:

• Điều chỉnh tư thế: Duy trì tư thế đúng khi sinh hoạt, lao động hoặc chơi thể thao, tránh gây căng thẳng cho gân.
• Tăng cường sức mạnh vai – lưng: Duy trì thường xuyên các bài tập củng cố nhóm cơ chóp xoay và cơ quanh vai.
• Khởi động kỹ trước vận động: Đặc biệt quan trọng với người chơi các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh vai và cánh tay như tennis, bơi lội, gym.
• Hạn chế thao tác lặp lại liên tục: Cho vai nghỉ ngơi sau mỗi 40-60 phút làm việc/chơi thể thao.
• Theo dõi định kỳ: Nếu các triệu chứng tái phát, nên đi khám sớm để bác sĩ điều chỉnh lại phác đồ điều trị.

Khởi động kỹ càng trước khi vận động để tránh chấn thương tái phát, đặc biệt với người bơi lội 

5. Phục hồi viêm gân cơ nhị đầu chuyên sâu tại MSC Clinic

Tại MSC Clinic, chúng tôi xây dựng phác đồ điều trị viêm gân cơ nhị đầu kết hợp giữa chẩn đoán chuyên sâu, phương pháp y học tái tạo và phục hồi chức năng theo từng giai đoạn giúp người bệnh phục hồi nhanh chóng, ngăn ngừa tái phát và lấy lại chức năng vận động. Phác đồ được thiết kế cá nhân hoá dựa trên mức độ tổn thương, nghề nghiệp và thói quen vận động của từng người bệnh, đem lại hiệu quả vượt trội so với các phương pháp truyền thống.

Đội ngũ chuyên gia cơ xương khớp hàng đầu 

Người bệnh viêm gân cơ nhị đầu được trực tiếp thăm khám, điều trị với đội ngũ bác sĩ đầu ngành với hơn 30 năm kinh nghiệm, đứng đầu là BSCKII Trần Trọng Thắng – Giám đốc chuyên môn phòng khám, Nguyên Phó giám đốc Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội.

BSCKII Trần Trọng Thắng thăm khám chi tiết tình trạng trước khi đưa ra phác đồ điều trị 

Đồng hành cùng bác sĩ Thắng là các chuyên gia cơ xương khớp uy tín như PGS.TS.BS Mai Hồng – Nguyên Trưởng khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện Bạch Mai; Phó Chủ tịch Hội Loãng xương Hà Nội; ThS.BS Nguyễn Trần Trung – Phó Trưởng khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện E; BSCKI Nguyễn Đức Hiếu – Từng công tác tại Bệnh viện Đại học Y, Bệnh viện Thanh Oai, Bệnh viện Thu Cúc.

>> Tìm hiểu thêm bài viết: Thuốc điều trị viêm gân cơ nhị đầu

Ngoài ra, còn có đội ngũ cố vấn chuyên môn là các Giáo sư, Phó Giáo sư, trưởng, phó khoa tại các bệnh viện tuyến trung ương, đảm bảo mỗi phác đồ điều trị đều được cập nhật các tiến bộ y học mới nhất.

Ứng dụng y học tái tạo trong điều trị 

MSC Clinic là một trong những đơn vị tiên phong ứng dụng liệu pháp y học tái tạo trong điều trị các tổn thương gân mạn tính với:

Liệu pháp tiêm PRP được bệnh nhân tin chọn khi điều trị viêm gân cơ nhị đầu 

• Tiêm PRP (Huyết tương giàu tiểu cầu): Sử dụng chính máu của người bệnh, tách chiết phần huyết tương giàu yếu tố tăng trưởng để tiêm trực tiếp vào vùng gân viêm. PRP kích thích tái tạo mô, giảm viêm hiệu quả, đặc biệt hiệu quả trong viêm gân cơ nhị đầu. 
• M-MSC Therapy: Liệu pháp tái tạo độc quyền tại MSC Clinic, chứa các hoạt chất sinh học có khả năng giảm các triệu chứng viêm, đau nhức; đồng thời tái tạo vùng gân tổn thương, hỗ trợ khắc phục hạn chế của thuốc và một vài trường hợp có chỉ định phẫu thuật, 
• Huyết tương tăng trưởng nội sinh: Chứa hơn 30 yếu tố tăng trưởng (tối ưu hơn PRP tự thân) giúp giảm đau, viêm ngay lần đầu tiêm, ngăn ngừa tổn thương tái phát và có hiệu quả ở cả người lớn tuổi. 

Phục hồi chức năng chuyên biệt vùng vai

Song song với việc điều trị, người bệnh sẽ được tiến hành chương trình vật lý trị liệu chuyên biệt vùng vai, được thiết kế cá nhân hóa theo mức độ tổn thương và khả năng đáp ứng của từng người.

NSƯT Phú Thăng tập phục hồi chức năng vai dưới sự hướng dẫn từ kỹ thuật viên vật lý trị liệu giàu kinh nghiệm tại MSC Clinic

Chương trình tập trung vào ba mục tiêu chính:

• Khôi phục biên độ vận động khớp vai, giúp cánh tay cử động linh hoạt và chính xác hơn.
• Tăng cường nhóm cơ xoay vai, cổ – vai – lưng, hỗ trợ giảm tải cho gân nhị đầu và ổn định khớp vai.
• Phát triển sức bền và phản xạ vận động chuyên biệt, giúp người bệnh sớm trở lại sinh hoạt, làm việc hoặc chơi thể thao an toàn.

Sự phối hợp nhịp nhàng giữa liệu pháp y học tái tạo và phục hồi chức năng tại MSC Clinic đã giúp hàng ngàn người bệnh rút ngắn thời gian điều trị, cải thiện tầm vận động và ngăn ngừa chấn thương tái phát trong tương lai.

Phản hồi tích cực từ khách hàng sau điều trị cơ xương khớp tại MSC Clinic:

Chi tiết hành trình điều trị viêm quanh khớp vai của NSƯT Phú Thăng

NSƯT Phú Thăng chia sẻ: “Ở MSC Clinic, tôi được bác sĩ chỉ định tiêm nong khớp vai kết hợp tiêm huyết tương giàu tiểu cầu. Đến lần tiêm thứ 3 thì vai như là được giải phóng gánh nặng, nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Giờ hai tay tôi hoạt động bình thường rồi.”

TGĐ Golden Phoenix Đỗ Hoàng Việt dứt điểm viêm quanh khớp vai do chơi cầu lông tại MSC Clinic

Anh Việt chia sẻ sau điều trị: “Chỉ sau buổi tập thứ hai là mình cảm nhận rõ sự thay đổi. Quá trình tiêm nhẹ nhàng, không đau, mình vẫn có thể tự lái xe về quê ngay sau đó. Rất hài lòng.”

Tóm lại, việc thực hành đúng bài tập viêm gân cơ nhị đầu là yếu tố quyết định trong phục hồi chức năng và ngăn ngừa tái phát. Để đạt kết quả tốt nhất, người bệnh nên được bác sĩ cơ xương khớp và chuyên viên vật lý trị liệu tại MSC Clinic trực tiếp hướng dẫn, xây dựng phác đồ tập luyện và theo dõi tiến triển khoa học.

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ:

• MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
• MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.

Fanpage:

• MSC Hà Nội: MSC International Clinic Vietnam | Hanoi
• MSC Quảng Ninh: Phòng khám MSC Quảng Ninh | Ha Long

source https://mscclinic.vn/bai-tap-viem-gan-co-nhi-dau/