6 bài tập điều trị viêm cân gan chân giúp giảm đau và phục hồi hiệu quả

Bạn đang chịu đựng cơn đau nhói ở gót chân mỗi sáng? Đó có thể là dấu hiệu của viêm cân gan chân. Mặc dù đây là một vấn đề dai dẳng có thể được cải thiện hiệu quả và bền vững bằng những bài tập điều trị viêm cân gan chân đúng cách. Cùng Phòng khám Đa khoa MSC tìm hiểu những bài tập hữu ích nhất cho người bị viêm cân gan chân ngay sau đây!

1. Tổng quan về viêm cân gan chân

1.1. Viêm cân gan chân là gì?

Cân gan chân là một dải mô dày, phẳng, chạy dọc từ gót chân đến các ngón chân, có chức năng như một dây chằng, hỗ trợ nâng đỡ vòm bàn chân và hấp thụ lực tác động khi đi lại.

Vị trí cân gan chân

Viêm cân gan chân xảy ra khi cân gan chân bị kéo căng hoặc quá tải liên tục, dẫn đến các tổn thương vi mô ở nơi nó bám vào xương gót chân. Cơ thể cố gắng tự sửa chữa, nhưng do sự quá tải lặp đi lặp lại, quá trình phục hồi không hoàn thiện, gây ra đau và cứng.

1.2. Triệu chứng nhận biết viêm cân gan chân

Triệu chứng điển hình nhất của viêm cân gan chân là:

• Đau nhói ở gót chân: Cơn đau thường tập trung ở mặt dưới gót chân, đôi khi lan ra vòm bàn chân.
• Đau vào buổi sáng: Đau dữ dội nhất khi thực hiện những bước đi đầu tiên sau khi ngủ dậy hoặc sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Khi bàn chân đã quen với việc vận động, cơn đau có xu hướng giảm bớt.
• Đau tái phát: Các cơn đau có thể tái đi tái lại nhiều lần hoặc kéo dài trong lúc nghỉ ngơi.
• Dấu hiệu khác: Sưng bầm tím ở gan bàn chân.

1.3. Các yếu tố nguy cơ gây viêm cân gan chân

Các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc viêm cân gan chân bao gồm:

• Tuổi tác: Phổ biến nhất ở người từ 40 đến 60 tuổi.
• Cấu trúc bàn chân: Người có vòm bàn chân cao (bàn chân lõm) hoặc bàn chân phẳng (bàn chân bẹt).
• Béo phì: Trọng lượng cơ thể tăng thêm áp lực lên cân gan chân, khiến nó dễ bị tổn thương hơn.
• Nghề nghiệp: Những người làm công việc đòi hỏi đứng hoặc đi bộ nhiều (như giáo viên, công nhân, bác sĩ…) có nguy cơ viêm cân gan chân cao hơn.
• Vận động viên: Người chơi các môn thể thao cần vận động mạnh như chạy đường dài, nhảy múa hoặc thể dục nhịp điệu dễ bị chấn thương bàn chân.
• Giày dép: Đi giày cao gót, giày đế mỏng hoặc giày đã quá cũ, không có đệm hỗ trợ cũng là nguyên nhân gây viêm cân gan chân.

 

>> Xem thêm bài viết: Viêm gân gót chân Achilles – Chấn thương xương khớp thường gặp ở người chơi thể thao

Đi giày cao gót thường xuyên gây áp lực cho bàn chân

2. Lợi ích của bài tập điều trị viêm cân gan chân

2.1. Giảm đau và giảm căng cứng

Tập luyện bài tập điều trị viêm cân gan chân giúp thư giãn cân gan chân và gân Achilles, từ đó giảm lực lên điểm bám ở gót chân. Điều này giúp giảm đáng kể cảm giác đau nhói, đặc biệt là cơn đau buổi sáng.

2.2. Phục hồi cấu trúc cân gan chân

• Tăng lưu thông máu: Vận động nhẹ nhàng giúp máu lưu thông tốt hơn đến vùng bị tổn thương, mang theo chất dinh dưỡng và tế bào cần thiết cho quá trình sửa chữa mô.
• Cải thiện sức mạnh: Các bài tập tăng cường sức mạnh có kiểm soát giúp cân gan chân thích nghi và trở nên dẻo dai hơn, tăng khả năng chịu lực, giảm nguy cơ tái phát.

Vận động nhẹ nhàng giúp tăng cường lưu thông máu

2.3. Cải thiện chức năng bàn chân và ngăn ngừa tái phát

• Tăng cường cơ hỗ trợ: Các bài tập tập trung vào việc củng cố các cơ nhỏ ở bàn chân và cơ cẳng chân, giúp hỗ trợ vòm bàn chân tốt hơn, phân tán áp lực đồng đều khi đi lại.
• Cải thiện độ linh hoạt cho khớp: Giúp duy trì độ linh hoạt cần thiết cho các khớp cổ chân và bàn chân, cải thiện dáng đi và giảm áp lực lên gót chân.

3. Các bài tập điều trị viêm cân gan chân hiệu quả

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tập các bài tập 2-3 lần/ngày. Lưu ý bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ, nếu cảm thấy đau cần dừng lại nghỉ ngơi và thông báo với bác sĩ để có sự điều chỉnh.

3.1. Các bài tập kéo giãn – giảm căng thẳng

– Kéo giãn cân gan chân bằng tay

• Ngồi trên ghế, bắt chéo chân bị đau lên đùi của chân đối diện.
• Dùng một tay giữ và cố định cổ chân.
• Tay còn lại nắm các ngón chân, kéo nhẹ nhàng về phía cẳng chân (hướng lên trên) bị đau.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vòm bàn chân.
• Lặp lại 10 lần cho mỗi lần tập.

 

>> Xem ngay: Viêm gân cổ chân: Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị đúng cách

Động tác kéo giãn cân gan chân giúp giảm căng thẳng bàn chân

– Kéo giãn gân achilles và bắp chân

• Đứng đối diện với tường, đặt hai tay lên tường.
• Chân bị đau đặt ở phía sau, gót chân chạm đất, bàn chân hướng thẳng về phía trước.
• Chân trước hơi gập gối, từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân và gân Achilles của chân sau.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.
• Lặp lại 3 lần cho mỗi lần tập.

Động tác giảm căng thẳng cho bắp chân và gân achilles

– Lăn bóng

• Bài tập điều trị viêm cân gan chân này rất dễ thực hiện. Bạn đặt một quả bóng tennis, bóng golf dưới vòm bàn chân bị đau.
• Đứng hoặc ngồi, từ từ lăn bóng dọc theo cân gan chân, từ gót chân đến các ngón chân.
• Dùng lực vừa phải, tập trung vào các điểm căng cứng.
• Lặp lại trong 2-3 phút.

 

>> Khám phá thêm: Dấu hiệu cảnh báo viêm gân bánh chè và cách điều trị hiệu quả

Thực hiện động tác từ từ để thấy hiệu quả của bài tập điều trị viêm cân gan chân

3.2. Các bài tập tăng cường sức mạnh – tăng khả năng chịu lực

– Nhón gót chân

Bài tập điều trị viêm cân gan chân này nên được thực hiện sau khi cơn đau cấp đã thuyên giảm.

• Đứng thẳng, bám nhẹ vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
• Từ từ nhón cả hai gót chân lên khỏi mặt đất, dồn trọng lượng lên phần xương bàn chân.
• Hạ gót chân xuống từ từ.
• Khi đã quen, có thể chỉ nhón chân bị đau để tăng cường độ.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Tập nhón gót chân giúp tăng sức mạnh cho cân gan chân

– Cuộn ngón chân

• Ngồi trên ghế, đặt một chiếc khăn phẳng dưới bàn chân.
• Dùng các ngón chân cuộn và kéo chiếc khăn về phía gót chân.
• Thả lỏng ngón chân và lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần giúp tăng cường các cơ của bàn chân.

 

>> Tìm hiểu thêm: Chẩn đoán và điều trị viêm gân bàn chân

Bài tập điều trị viêm cân gan chân đơn giản giúp bạn tăng cường cơ bàn chân

– Nhặt bi bằng chân

• Ngồi trên ghế, đặt vài viên bi (hoặc các vật nhỏ tương tự) và một cái cốc trên sàn.
• Sử dụng ngón chân để nhặt từng viên bi và thả vào cốc.
• Tiếp tục cho đến khi nhặt hết bi.

Nhặt bi bằng chân giúp “tập thể dục” cho hệ thống cơ gân chân

3.3. Các biện pháp hỗ trợ khác

• Chườm đá: Chườm lạnh vùng gót chân trong 15-20 phút, 3-4 lần/ngày, giúp giảm đau và sưng tấy (nếu có).
• Mang nẹp ban đêm: Thiết bị giúp giữ bàn chân ở góc 90 độ, giữ cho cân gan chân và gân achilles ở trạng thái kéo giãn nhẹ nhàng suốt đêm và hỗ trợ giảm đau buổi sáng hiệu quả.

Sử dụng nẹp khi ngủ giúp giảm đau hiệu quả vào buổi sáng

4. Khi nào cần ngừng tập và đi khám bác sĩ?

Mặc dù các bài tập trên là nền tảng điều trị, bạn vẫn cần lưu ý các dấu hiệu cảnh báo sau để can thiệp y tế kịp thời:

• Đau tăng lên: Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn sau khi tập luyện và không thuyên giảm sau khi nghỉ ngơi hoặc chườm đá, có thể bạn đã tập sai cách, tập quá sức hoặc có một chấn thương nghiêm trọng hơn.
• Đau nhói, buốt hoặc tê bì: Cảm giác đau khác thường, đặc biệt là kèm theo tê hoặc như có kim châm, có thể là dấu hiệu của chèn ép thần kinh (như hội chứng ống cổ chân), không đơn thuần là viêm cân gan chân.
• Không cải thiện sau 4-6 tuần: Nếu bạn đã kiên trì thực hiện các bài tập và biện pháp chăm sóc tại nhà (giảm hoạt động, dùng giày hỗ trợ) mà các triệu chứng không thuyên giảm, hãy đến gặp bác sĩ để có phương pháp can thiệp chuyên sâu hơn.

Khi có cảm giác đau nhức hoặc tê bì ở bàn chân, bạn nên khám bác sĩ ngay

5. Khám và điều trị viêm cân gan chân tại MSC Clinic

Ứng dụng y học tái tạo trong điều trị:

MSC Clinic sử dụng các liệu pháp y học tái tạo để điều trị tổn thương gân cơ bao gồm viêm cân gan chân, có ưu điểm không xâm lấn và không gây tác dụng phụ:

• Tiêm PRP (Huyết tương giàu tiểu cầu): Sử dụng máu tự thân của bệnh nhân để chiết tách và tiêm huyết tương giàu tiểu cầu vào vùng gân bị viêm. Mục đích là kích thích quá trình tự lành của mô, giảm viêm và đẩy nhanh phục hồi gân. Thích hợp cho các ca viêm gân ở mức độ nhẹ đến trung bình, giúp làm chậm chỉ định can thiệp ngoại khoa.
• Tiêm huyết tương tăng trưởng nội sinh: Chứa dồi dào các yếu tố tăng trưởng giúp tăng cường khả năng hồi phục của các mô gân bị tổn thương. Đây là liệu pháp độc quyền của MSC Clinic.
• Liệu pháp M-MSC Therapy: Là phương pháp tái tạo mô nâng cao, hỗ trợ phục hồi chức năng và giảm đau hiệu quả. Đặc biệt hữu ích cho bệnh nhân bị viêm mạn tính, tổn thương gân kéo dài, hoặc có nguy cơ rách gân phức tạp, bằng cách cải thiện môi trường mô bị tổn thương.

Liệu pháp huyết tương giàu tiểu cầu giúp giảm đau, kiểm soát viêm cho người viêm cân gan chân

Đội ngũ chuyên gia cơ xương khớp hàng đầu:

Người bệnh được trực tiếp thăm khám và điều trị bởi đội ngũ chuyên gia với hơn 30 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực phục hồi chức năng, chấn thương thể thao và bệnh lý cơ xương khớp.

• Đứng đầu là BSCKII Trần Trọng Thắng – Giám đốc chuyên môn, nguyên Phó Giám đốc Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội, đã điều trị thành công hàng nghìn ca bệnh lý cơ xương khớp phức tạp.
• Phòng khám còn quy tụ các chuyên gia uy tín khác như PGS.TS.BS Mai Hồng (Nguyên Trưởng khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện Bạch Mai); ThS.BS Nguyễn Trần Trung (Phó Trưởng khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện E); BSCKII Trần Khanh (Trưởng khoa Nội tổng hợp – Bệnh viện Đa khoa Tỉnh Quảng Ninh); BSCKII Nguyễn Tường Vân (Trưởng khoa Lão khoa – Cơ xương khớp, Bệnh viện Bãi Cháy)…

Bác sĩ Trần Trọng Thắng thăm khám cho bệnh nhân

Phác đồ điều trị cá thể hóa:

Mỗi bệnh nhân tại MSC Clinic được xây dựng phác đồ điều trị riêng biệt, dựa trên mức độ tổn thương, khả năng vận động thực tế và nhu cầu sinh hoạt của người bệnh. Mục tiêu điều trị hướng đến loại bỏ nguyên nhân gây bệnh, chữa lành mô tổn thương và phục hồi chức năng khớp cũng như lấy lại tầm vận động cho người bệnh. Phác đồ can thiệp sẽ được thiết kế kết hợp giữa y học tái tạo và vật lý trị liệu theo thể trạng của  người bệnh.

Bài tập điều trị viêm cân gan chân là phương pháp then chốt để phục hồi chức năng và giảm đau lâu dài nếu tập luyện kiên trì và đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài, việc tìm đến các chuyên gia tại MSC Clinic để có phác đồ điều trị chuyên sâu là rất cần thiết.

 

PHÒNG KHÁM MSC INTERNATIONAL CLINIC

Hotline: 0975 576 376

Địa chỉ:

• MSC Hà Nội: TT20-21-22, 204 Nguyễn Tuân, Phường Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội.
• MSC Quảng Ninh: A12-01 KĐT Monbay, Phường Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh.

Fanpage:

• MSC Hà Nội: MSC International Clinic Vietnam | Hanoi
• MSC Quảng Ninh: Phòng khám MSC Quảng Ninh | Ha Long

source https://mscclinic.vn/bai-tap-dieu-tri-viem-can-gan-chan/